Hlavní jídla – vysokoproteinové

Kvalitní porce bílkovin tvoří jádro vyváženého oběda i večeře, ať už stavíš jídelníček na budování svalové hmoty, nebo potřebuješ spolehlivě zahnat hlad při redukci váhy. Tady stojíš před jídly, kde bílkoviny nehrají vedlejší roli, ale tvoří základ talíře. Vybereš si klasiku z drůbežího masa, jako jsou šťavnatá kuřecí prsa plněná mozzarellou a špenátem nebo krůtí steak s grilovanou zeleninou, ale i vydatnější hovězí varianty typu fit hovězí burger v celozrnné housce. Nechybí ani ryby v podobě pečeného lososa s bylinkami či lososa na pánvi s křupavou kůží, případně odlehčený pečený sýr v troubě místo smaženého.

Největší chybou při přípravě libového masa bývá zbytečné vysušení. U drůbežích prsů a vepřové panenky na pánvi hlídej vnitřní teplotu masa – u kuřecího a krůtího masa miř na 74 °C, u panenky stačí 62 až 65 °C, aby zůstala uvnitř lehce růžová a neztratila šťávu. Když pečeš kuřecí nugetky z trouby nebo kuřecí řízek pečený v troubě, rozpal plech na 200 °C a strouhanku jen zlehka přestříkni olejem ve spreji; horko zatáhne povrch dřív, než maso pustí tekutinu. Losos v horkovzdušné fritéze potřebuje při 180 °C zhruba 8 až 10 minut podle tloušťky filetu, delší čas by z něj udělal tuhou hmotu bez chuti.

Při výběru jídla se řiď hlavně tím, kolik času máš u plotny. Rychlou večeři do dvaceti minut vyřeší kuřecí nudličky se zeleninou na pánvi, krůtí nudličky se zeleninou nebo rychlá kuřecí prsa v horkovzdušné fritéze. Pokud vaříš dopředu na několik dní do krabiček, sáhni po jídlech z jednoho pekáče, jako jsou kuřecí prsa se sladkými bramborami z jednoho plechu, nebo upeč krůtí karbanátky z trouby. Vydrží v uzavřené skleněné nádobě v lednici při teplotě do 4 °C bez problému tři až čtyři dny, aniž by utrpěla jejich chuť.

Tradiční omáčky nemusí znamenat kalorickou bombu, když vyměníš zahušťovadla za rozmixovanou kořenovou zeleninu. Svíčková bez smetany a mouky stojí na silném zeleninovém základu a hovězím vývaru, takže získáš hustou strukturu a plnou chuť i bez lžíce bílé mouky. Maso předem nalož do marinády alespoň na dvě hodiny, u grilovaných kuřecích prsů s bylinkovou marinádou nebo krůtích prsů pečených v alobalu ti kyselá složka v podobě citronové šťávy či jogurtu pomůže zkřehčit svalová vlákna ještě před samotným pečením.