Jídlo po tréninku

Kvalitní jídlo po fyzické zátěži rozhoduje o tom, jak rychle tělo zregeneruje svalová vlákna a doplní vyčerpaný glykogen. Svaly potřebují v první řadě snadno vstřebatelné bílkoviny v kombinaci se sacharidy, které podpoří syntézu proteinů a zastaví potréninkový katabolismus. Místo těžkých a mastných pokrmů, které zbytečně zpomalují trávení na několik hodin, je lepší sáhnout po nutričně vyvážených kombinacích. Vybírat můžeš mezi rychlými tekutými variantami, sladkými svačinami i plnohodnotnými teplými chody podle toho, v jakou denní dobu cvičíš a kolik času na přípravu zrovna máš.

Pokud spěcháš z posilovny do práce nebo nemáš chuť hned kousat tuhou stravu, funguje tekutá forma. Klasický proteinový shake po tréninku nebo hustší čokoládový proteinový shake dodají tělu živiny do patnácti minut. Stačí rozmixovat odměrku syrovátkového proteinu se studenou vodou nebo mlékem a přidat kousek ovoce, jako je tomu u proteinového koktejlu s banánem. Pro přípravu předem do krabičky se hodí domácí proteinové tyčinky, proteinové kuličky s ovesnými vločkami nebo vláčné proteinové muffiny. Tvarohová těsta u jídel jako proteinové palačinky z tvarohu nebo křupavé proteinové vafle zajistí kombinaci rychlých a pomaleji se uvolňujících bílkovin.

Když máš za sebou náročný silový trénink kolem poledne nebo večer, sáhni po komplexním talíři. Losos v páře s brokolicí a jasmínovou rýží dodá vedle bílkovin i zdravé omega-3 mastné kyseliny, které tlumí zánětlivé procesy ve svalech. Pro lehčí a rychlou večeři skvěle poslouží kuřecí prsa s brokolicí v páře nebo krůtí maso na paprice s bulgurem. Pokud preferuješ výraznější chutě z jednoho hrnce, připrav si thajské červené kuřecí kari. Studenou alternativu představuje tuňákový salát s vařeným vejcem, kde máš hotovo za deset minut bez složitého vaření.

Bílkoviny z tvarohu nebo proteinového prášku se při nesprávné tepelné úpravě snadno vysuší. Při pečení mug caku, jako je sladký banánový mug cake s proteinem v mikrovlnce, nepřekračuj dobu 90 sekund při výkonu 700 až 800 W, jinak získáš gumovou texturu. U kaší, jako je proteinová ovesná kaše, vmíchej proteinový prášek až po odstavení hrnce z plotny, kdy teplota klesne zhruba pod 70 °C. Vyhneš se tím sražení bílkovin a kaše zůstane krémová. Pro rychlý odpolední dezert postačí i sladký cottage s lesním ovocem nebo proteinový puding s kakaem, které můžeš mít v lednici připravené na dva dny dopředu.