Celozrnné těstoviny s kuřecím masem a brokolicí
Celozrnné těstoviny s kuřecím masem a brokolicí dodají tělu pořádnou porci bílkovin a komplexních sacharidů pro růst svalů po tréninku.
Na 1 porci
Rychlý a nutričně vyvážený oběd nebo večeře, kterou oceníš hlavně po náročném tréninku. Spojení libového kuřecího masa, celozrnných těstovin a křupavé brokolice tě zasytí na dlouhou dobu. Důležité je nepřevařit těstoviny a brokolici neuvařit do bláta. Když brokolici na závěr jen krátce povaříš s těstovinami, zachová si krásnou barvu, křupavost i maximum živin.
Ingredience
Hlavní suroviny
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Dej vařit těstoviny
Dej vařit osolenou vodu na těstoviny a uvař je podle návodu na obalu na skus.
-
Připrav brokolici
Brokolici rozeber na malé růžičky a přidej ji do hrnce k těstovinám na poslední 3 minuty vaření.
-
Orestuj maso
Kuřecí prsa nakrájej na menší kousky, osol, opepři a na pánvi s rozpáleným olivovým olejem je zprudka orestuj.
-
Přidej česnek
Kuřecí prsa nesmíš vysušit, ale musí být zcela propečená (cca 4–6 minut podle velikosti kousků). Teprve poté přidej nadrobno nakrájený česnek a opékej už jen minutu.
-
Smíchej vše dohromady
Slij těstoviny s brokolicí, vsyp je do pánve k masu, posyp nastrouhaným parmezánem a promíchej.
Lehčí varianta
- Nahraď parmezán za lahůdkové droždí
- Uber 30 g těstovin a přidej o 100 g více brokolice
Co se změní: Bez parmezánu přijdeš o výraznou slanou tečku, ale jídlo bude mít svěžejší a lehčí chuť díky převaze zeleniny.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 623 kcal | 166 kcal |
| 2603 kJ | 694 kJ | |
| Bílkoviny | 51,5 g | 13,7 g |
| Sacharidy | 69,4 g | 18,5 g |
| z toho cukry | 4,3 g | 1,1 g |
| Tuky | 14,9 g | 4 g |
| z toho nasycené | 3,6 g | 1 g |
| Vláknina | 5,9 g | 1,6 g |
| Sůl | 0,77 g | 0,21 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Rozvařená brokolice ztratí jasnou barvu a změkne na kaši.
- Kuřecí maso krájej na stejně velké kousky, aby se propeklo rovnoměrně.
- Česnek dávej do pánve až ke konci, jinak zhořkne a zkazí chuť celého jídla.
Skladování a mražení
Skladuj v uzavřené krabičce v lednici maximálně 3 dny. Před ohříváním se vyplatí těstoviny zakápnout lžící vody, aby po ohřátí v mikrovlnce nebyly vysušené. Zamrazovat se nevyplatí, brokolice po rozmrazení rozbředne a zvláční.
Často se ptáte
Jak zabránit tomu, aby bylo kuřecí maso vysušené?
Orestuj ho zprudka na rozpálené pánvi po dobu 5 až 7 minut, dokud není úplně propečené (vnitřní teplota by měla dosáhnout 74 °C, maso je zcela neprůsvitné a vytékající šťáva čirá). Důležité je nepřetahovat dobu pečení zbytečně déle, jakmile je maso uvnitř hotové.
Můžu použít mraženou brokolici?
Ano, mraženou brokolici můžeš použít bez problému. Jen ji nerozvař, stačí ji do vroucí vody k těstovinám hodit na poslední 2 minuty.
Jak zvýšit množství bílkovin v tomto receptu?
Přidej do hotového jídla lžíci konopných semínek nebo vyměň klasické celozrnné těstoviny za těstoviny z červené čočky.
Podobné recepty
Proteinová bowl s kuřecím masem a quinoou
Kuřecí prsa v horkovzdušné fritéze
Grilovaná kuřecí prsa s bylinkovou marinádou
Kuřecí nudličky se zeleninou na pánvi
Kuřecí prsa se sladkými bramborami z jednoho plechu
Krůtí nudličky se zeleninou
Krůtí steak s grilovanou zeleninou
