Proteinová bowl s kuřecím masem a quinoou
Sytá proteinová bowl s kuřecím masem a quinoou dodá tělu kvalitní bílkoviny po tréninku a udrží tě v plné síle po celé odpoledne.
Na 1 porci
Tento recept spojuje nutričně bohatou quinou, šťavnaté kuřecí prso a čerstvou zeleninu do jednoho vyváženého jídla, které máš na stole do půl hodiny. Před vařením quinou důkladně propláchni horkou vodou, abys ji zbavil přirozené hořkosti. Kuřecí maso opeč zprudka, aby zůstalo uvnitř plné šťávy a nevysušilo se. Celou misku pak propojí lehký dresink z řeckého jogurtu, který jídlu dodá krémovost a další porci bílkovin bez zbytečného tuku.
Ingredience
Základ a maso
Zelenina a dresink
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař quinou
Quinou propláchni v jemném cedníku vroucí vodou, zalij dvojnásobným množstvím osolené vody a vař pod pokličkou 15 minut do změknutí.
-
Připrav maso
Kuřecí prsa očisti, nakrájej na stejně velké nudličky, osol a v misce je promíchej s mletou paprikou a lžící olivového oleje.
-
Opeč kuře
Rozpal pánev a maso zprudka opékej 5 až 7 minut, dokud není zlatavé ze všech stran a uvnitř zcela propečené, ale stále šťavnaté.
-
Nakrájej zeleninu
Okurku a cherry rajčata nakrájej na menší kousky, avokádo rozkroj, zbav pecky a nakrájej na tenké plátky.
-
Smíchej dresink
V malé misce metličkou prošlehej řecký jogurt s citronovou šťávou, špetkou soli a trochou studené vody dle potřeby na hladký, tekutější dresink.
-
Sestav misku
Do dvou misek rozděl teplou quinou, přidej opečené kuřecí maso, zeleninu, plátky avokáda a vše rovnoměrně zakápni jogurtovým dresinkem.
Lehčí varianta
- Nahraď avokádo polovičním množstvím
- Vyměň olivový olej na opékání za olej ve spreji
Co se změní: Bez avokáda přijdeš o krémovou texturu a zdravé tuky, které ale misce dodávají dlouhodobou sytost, jídlo proto bude o něco méně krémové.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 597 kcal | 129 kcal |
| 2497 kJ | 538 kJ | |
| Bílkoviny | 48,5 g | 10,4 g |
| Sacharidy | 45,9 g | 9,9 g |
| z toho cukry | 4,9 g | 1,1 g |
| Tuky | 25,2 g | 5,4 g |
| z toho nasycené | 3,8 g | 0,8 g |
| Vláknina | 9,9 g | 2,1 g |
| Sůl | 0,63 g | 0,14 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Nedostatečně propláchnutá quinoa dodá celé misce nepříjemně nahořklou chuť.
- Kuřecí maso krájej na stejně velké kousky, aby se opeklo rovnoměrně a nevysušilo se.
- Pokud chceš zvýšit podíl vlákniny, přidej do misky hrst čerstvého baby špenátu.
Skladování a mražení
Uvařenou quinou, maso a nakrájenou zeleninu skladuj v lednici odděleně v uzavíratelných krabičkách, kde vydrží až 3 dny. Dresink si připrav čerstvý těsně před podáváním. Avokádo krájej vždy čerstvé, jinak rychle zhnědne a ztratí pěkný vzhled.
Často se ptáte
Jak zabránit hořkosti quinoi?
Před vařením quinou vždy důkladně propláchni v jemném sítu horkou vodou. Tím z ní smyješ saponiny, které způsobují nahořklou chuť.
Můžu quinou nahradit něčím jiným?
Ano, jako bezlepkovou alternativu můžeš použít rýži natural nebo pohanku. Pokud netrváš na bezlepkové verzi, skvěle poslouží i bulgur nebo kuskus.
Dá se tato bowl jíst nastudeno?
Ano, tato proteinová miska chutná skvěle i za studena, což z ní dělá ideální oběd do krabičky do práce nebo na cesty.
