Řecká gyros bowl s tzatziki
Svěží a sytá gyros bowl s kuřecím masem a domácím tzatziki je plná bílkovin, hotová do půl hodiny a ideální do krabičky pro sportovce.
Na 1 porci
Tento recept se hodí, když je po tréninku potřeba pořádné jídlo plné bílkovin bez zdlouhavého vaření. Důležitá je správně rozpálená pánev, na které se kuřecí maso rychle opeče dozlatova, aniž by se dlouhým dušením vysušilo. Do domácích tzatziki patří pravý řecký jogurt s pěti procenty tuku – zapomeň na nízkotučné vodové varianty, které z bowl udělají louži. Celé jídlo skvěle doplňuje quinoa, která dodá komplexní sacharidy a další porci rostlinných bílkovin.
Ingredience
Gyros a základ
Tzatziki a zelenina
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař quinou
Quinou propláchni horkou vodou a uvař podle návodu na obalu v osolené vodě. Slij ji a nechej mírně vychladnout.
-
Nalož kuřecí maso
Kuřecí prsa nakrájej na tenké nudličky, smíchej s lžící olivového oleje, oreganem, mletou paprikou a solí. Nech chvíli odležet při pokojové teplotě.
-
Připrav tzatziki
Okurku nastrouhej nahrubo, rukama z ní vymačkej maximum přebytečné vody a smíchej ji s řeckým jogurtem, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou a špetkou soli.
-
Opeč maso
Rozpal pánev na středně vysokou teplotu a maso zprudka opékej 5 až 6 minut, dokud nezezlátne a není zcela propečené bez růžového středu. Zbytečně s ním nemíchej, ať pustí šťávu až na talíři. Na maximum ji nedávej — mletá paprika v marinádě se spálí a zhořkne.
-
Sestav bowl
Do misek rozděl uvařenou quinou, přidej opečené maso, nakrájená rajčata, červenou cibuli na půlměsíčky, olivy a velký kopec tzatziki.
Lehčí varianta
- Nahraď quinou za ledový salát a okurku
- Použij řecký jogurt s 0 % tuku místo 5 %
Co se změní: Při použití nízkotučného jogurtu budou tzatziki řidší a méně krémové, se salátem namísto quinoi jídlo méně zasytí po náročném tréninku.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 631 kcal | 106 kcal |
| 2640 kJ | 443 kJ | |
| Bílkoviny | 57,7 g | 9,7 g |
| Sacharidy | 49,6 g | 8,3 g |
| z toho cukry | 9,3 g | 1,6 g |
| Tuky | 22,6 g | 3,8 g |
| z toho nasycené | 5,4 g | 0,9 g |
| Vláknina | 6,5 g | 1,1 g |
| Sůl | 2,22 g | 0,37 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při nedostatečném vymačkání okurky tzatziki během pár minut zvodnatí.
- Maso dávej na opravdu rozpálenou pánev, aby se rychle opeklo a nedusilo se ve vlastní šťávě.
- Quinou můžeš snadno nahradit rýží natural nebo pečenými batáty podle chuti.
Skladování a mražení
Suroviny skladuj v lednici odděleně v krabičkách – maso a quinoa vydrží až 3 dny, tzatziki spotřebuj ideálně do 2 dnů. Maso před podáváním krátce ohřej na pánvi, zeleninu a tzatziki přidej až studené. Tzatziki před servírováním znovu promíchej.
Často se ptáte
Můžu použít jiný jogurt než řecký?
Ne, klasický bílý jogurt je příliš řídký a tzatziki by tekly. Řecký jogurt má vysoký podíl bílkovin a hustou texturu díky odstranění syrovátky.
Jak dlouho vydrží tzatziki v lednici?
Tzatziki vydrží v lednici v uzavřené nádobě maximálně 2 dny. Poté začne okurka pouštět další vodu a jogurt ztratí svou pevnou konzistenci.
Dá se toto jídlo zamrazit?
Zamrazit lze pouze uvařenou quinou a hotové kuřecí maso. Tzatziki ani čerstvá zelenina do mrazáku nepatří, po rozmrazení by zcela ztratily texturu.
