Recepty na nabírání svalů

Kvalitní objemový jídelníček stojí na rovnováze mezi dostatečným kalorickým nadbytkem a vysokým podílem plnohodnotných bílkovin. Tělo potřebuje stabilní přísun energie z komplexních sacharidů, zdravých tuků a aminokyselin, aby dokázalo regenerovat svalová vlákna a budovat novou tkáň bez zbytečného ukládání podkožního tuku. Když chybí energie, tělo sáhne do vlastních zásob a tréninkové úsilí přijde vniveč. Proto je důležité jíst vydatně, ale z čistých surovin, které nezatíží trávení na celé odpoledne.

Při vaření větších porcí masa hraje zásadní roli správná tepelná úprava, aby zůstalo šťavnaté i po ohřátí. Hovězí steak s fazolkami na slanině potřebuje prudké orestování na rozpálené pánvi zhruba dvě až tři minuty z každé strany a následný pětiminutový odpočinek na teplém talíři, aby v mase zůstala všechna šťáva. Pro přípravu do krabiček na několik dní dopředu skvěle poslouží trhané hovězí maso z pomalého hrnce, které se táhne při nízké teplotě kolem 90 °C osm hodin, nebo osvědčený meal prep na týden s kuřecím masem, rýží a zeleninou. Pokud pečeš kuřecí prsa se sladkými bramborami na jednom plechu, nakrájej maso i batáty na stejně velké kousky o hraně zhruba tři centimetry, aby se vše propeklo rovnoměrně za dvacet pět minut při 190 °C a kuře nevyschlo.

Volba jídla se odvíjí hlavně od denního režimu a času kolem tréninku. Ráno před náročným dnem dodají energii míchaná vejce s cottage sýrem nebo proteinové palačinky s jemným tvarohem. Rychlý přísun živin těsně po tréninku zajistí borůvkový proteinový shake s tvarohem nebo proteinový koktejl s arašídovým máslem, které připravíš v mixéru během dvou minut. Na vydatný oběd či večeři se hodí fit hovězí burger v celozrnné housce, celozrnné těstoviny s kuřecím masem a brokolicí, proteinová pizza z tvarohového těsta nebo proteinová bowl s kuřecím masem a quinoou.

Když potřebuješ zahnat chuť na sladké a zároveň doplnit denní kvótu makroživin, poslouží čokoládový proteinový mugcake hotový v mikrovlnce za minutu a půl, případně tvarohové kokosové kuličky. Jako svačinu na cesty nebo do práce oceníš domácí hovězí jerky sušené v troubě při 60 °C po dobu šesti hodin, které v dobře uzavřené sklenici vydrží několik týdnů, nebo osvěžující proteinový ovocný salát s tvarohem.