Losos v páře s brokolicí a jasmínovou rýží
Šťavnatý losos v páře s křupavou brokolicí a jasmínovou rýží, který připravíš do 30 minut a skvěle se hodí do krabičky po tréninku.
Na 1 porci
Příprava ryby v páře je nejšetrnější způsob, jak zachovat její jemnou texturu a cenné tuky bez zbytečného přidaného oleje. Načasuj to tak, aby losos nevyschl a brokolice neztratila jasně zelenou barvu a křupavost. Jasmínová rýže dodá rychlé sacharidy potřebné pro regeneraci svalů, zatímco losos poskytne kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Lososa i brokolici připravíš současně v jednom parním hrnci nebo pařáku, což ti ušetří spoustu času i špinavého nádobí při týdenním krabičkování.
Ingredience
Základní suroviny
Na dochucení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Uvař rýži
Propláchnutou jasmínovou rýži uvař v osolené vodě podle návodu na obalu, obvykle to trvá 12 až 15 minut.
-
Připrav lososa
Filety lososa zbav případných kostí, osuš papírovou utěrkou, osol, opepři a zakápni několika kapkami citronové šťávy.
-
Nakrájej brokolici
Brokolici omyj a rozeber na stejně velké malé růžičky, aby se v páře udělaly rovnoměrně.
-
Uvař v páře
Do parního hrnce nebo na pařáček vlož lososa a brokolici. Páruj přibližně 8 až 10 minut podle tloušťky filetu, dokud maso lístkovatě nezměkne a brokolice nezůstane jasně zelená a poloměkká.
-
Naservíruj do krabiček
Hotového lososa, brokolici a rýži rozděl do krabiček a rybu na závěr lehce zakápni olivovým olejem a zbylou citronovou šťávou.
Sytější varianta
- Nahraď jasmínovou rýži za quinou
- Přidej 50 g avokáda k hotovému jídlu — jako zdroj zdravých tuků
Co se změní: Quinoa má o něco výraznější oříškovou chuť a hrubší texturu než jemná jasmínová rýže, ale lépe tě zasytí na delší dobu.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 606 kcal | 161 kcal |
| 2535 kJ | 672 kJ | |
| Bílkoviny | 39,3 g | 10,4 g |
| Sacharidy | 59,3 g | 15,7 g |
| z toho cukry | 3 g | 0,8 g |
| Tuky | 23,4 g | 6,2 g |
| z toho nasycené | 5,2 g | 1,4 g |
| Vláknina | 5,1 g | 1,4 g |
| Sůl | 0,74 g | 0,2 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Převařený losos v páře vyschne a ztratí chuť, proto ho hlídej a po 8 minutách zkontroluj vidličkou.
- Pokud nemáš parní hrnec, použij obyčejný nerezový pařáček na knedlíky vložený do hrnce s trochou vody.
- Brokolici hned po vyjmutí z páry můžeš zchladit v ledové vodě, aby si zachovala krásně sytou zelenou barvu.
Skladování a mražení
Jídlo nechej před uzavřením do krabičky úplně vychladnout, aby se nezapařilo. V lednici vydrží v těsnicí nádobě až 3 dny. Lososa nezamrazuj, po rozmrazení bude blátivý a rozpadne se. Ohřívej ideálně v mikrovlnné troubě na nižší výkon, aby se ryba znovu nevysušila.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží losos v krabičce?
V lednici vydrží uvařený losos maximálně 3 dny, pokud je uložen v dobře těsnící krabičce. Ryby podléhají rychlé zkáze, proto spotřebu neodkládej a jídlo sněz co nejdříve.
Můžu brokolici nahradit jinou zeleninou?
Ano, skvěle funguje chřest, cuketa nebo zelené fazolky, které mají podobnou dobu přípravy v páře. Tvrdší zeleninu jako mrkev musíš nakrájet na velmi tenké plátky, aby změkla zároveň s rybou.
Jak ohřát lososa v práci, aby se nevysušil?
Ohřívej jídlo v mikrovlnce přikryté navlhčeným papírovým ubrouskem na střední výkon po dobu 2 minut. Ubrousek udrží vlhkost uvnitř a zabrání vysušení ryby i intenzivnímu uvolňování rybího pachu.
