Proteinový shake po tréninku
Rychlý proteinový shake s banánem a jemným tvarohem ti dodá 39 g bílkovin pro regeneraci svalů po tréninku.
Na 1 porci
Po náročném tréninku potřebuješ rychle doplnit bílkoviny a sacharidy pro nastartování regenerace. Tento shake kombinuje syrovátkový protein, banán pro rychlé cukry a polotučný tvaroh, který zajistí krémovou konzistenci a postupné uvolňování aminokyselin. Zralý banán dodá dost přirozené sladkosti na to, abys nemusel přidávat cukr. Pokud máš možnost, použij ledovou vodu nebo mléko – chlad výrazně zlepší výsledný chuťový zážitek a shake tě po výkonu příjemně osvěží.
Ingredience
Základ shaku
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav si suroviny
Oloupej zralý banán a nalámej ho na menší kousky přímo do nádoby stolního mixéru.
-
Přidej tekuté a sypké
Přilij studené mléko, přidej polotučný tvaroh, odměrku proteinového prášku a špetku skořice pro vůni.
-
Rozmixuj do hladka
Mixuj na nejvyšší výkon alespoň jednu minutu, aby se tvaroh s proteinem dokonale spojil s banánem a v shaku nezůstaly žádné nepříjemné hrudky.
-
Ihned podávej
Hotový proteinový shake přelij do vysoké sklenice a vypij jako rychlé a pohodlné doplnění živin po tréninku.
Lehčí varianta
- Nahraď polotučné mléko studenou vodou
- Nahraď polotučný tvaroh nízkotučným skyrem
Co se změní: Shake bude po těchto úpravách o něco méně krémový a ztratí plnou mléčnou chuť, ale zachová si vysoký obsah bílkovin.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 379 kcal | 94 kcal |
| 1583 kJ | 393 kJ | |
| Bílkoviny | 39,7 g | 9,9 g |
| Sacharidy | 40,1 g | 10 g |
| z toho cukry | 25,8 g | 6,4 g |
| Tuky | 7,9 g | 2 g |
| z toho nasycené | 5 g | 1,2 g |
| Vláknina | 4,2 g | 1 g |
| Sůl | 0,39 g | 0,1 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Málo zralý banán shaku nedodá dostatečnou sladkost a zanechá trpkou pachuť.
- Pokud chceš shake ještě studenější, přihoď před mixováním dvě kostky ledu nebo použij předem zmražený banán.
- Pro rychlé doplnění energie po velmi těžkém tréninku přidej do mixéru ještě dvě lžíce jemných ovesných vloček.
Skladování a mražení
Shake je nejlepší konzumovat okamžitě po rozmixování, kdy má ideální konzistenci. V nouzi ho můžeš uchovat v uzavřené lahvi v lednici až 12 hodin, před pitím ho ale musíš znovu důkladně protřepat. Zmrazovat se nevyplatí, protože shake po rozmrazení zvodnatí a oddělí se jednotlivé složky.
Často se ptáte
Můžu použít rostlinné mléko?
Ano, rostlinné mléko můžeš bez problémů použít. Nejlepší volbou je neslazené sójové mléko, které má nejvyšší podíl bílkovin, případně mandlové mléko pro jemnou oříškovou chuť s minimem kalorií.
Kdy je nejlepší proteinový shake vypít?
Shake je ideální jako pohodlné a rychlé doplnění živin po tréninku, není však nutné spěchat a pít ho přesně do půl hodiny. Nejdůležitější je tvůj celkový denní příjem bílkovin.
Co dělat, když je shake příliš hustý?
Jednoduše přilij malé množství studené vody nebo mléka a znovu krátce promixuj. Hustotu nápoje určuje zejména velikost banánu a podíl sušiny v použitém tvarohu.
