Borůvkový proteinový shake s tvarohem
Bleskový borůvkový proteinový shake s tvarohem tě po tréninku okamžitě postaví na nohy a dodá svalům poctivých 41 g bílkovin.
Na 1 porci
Po pořádném tréninku potřebuje tělo rychle doplnit energii a kvalitní stavební kameny pro svaly. Tenhle borůvkový shake kombinuje rychlé syrovátkové bílkoviny s pomalu se uvolňujícím kaseinem z tvarohu, což zajišťuje postupné vyživování svalových vláken. O skvělou chuť a dávku antioxidantů se postará hrst borůvek. Bez ledových hrudek to vyjde s výkonným mixérem a správným pořadím surovin v nádobě.
Ingredience
Koktejl
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav mixér
Do mixovací nádoby nalij nejprve mléko, které zabrání tomu, aby se proteinový prášek usadil a přichytil na dně.
-
Přidej základ
K mléku přidej polotučný tvaroh, odměřenou dávku proteinu a lžičku medu na doslazení.
-
Nasyp borůvky
Nakonec přisyp borůvky. Pokud používáš mražené, nechej je před mixováním dvě minuty povolit, aby netrápily motor mixéru.
-
Rozmixuj dohladka
Vše mixuj na nejvyšší výkon zhruba 30 až 45 sekund, dokud nevznikne dokonale hladký, fialový koktejl bez hrudek. Ihned přelij do sklenice a vypij.
Sytější varianta
- Přidej 30 g jemných ovesných vloček
- Vmíchej 15 g arašídového másla
Co se změní: Přidáním vloček nebo másla sice zvýšíš kalorickou hodnotu pro objemovou fázi, ale shake ztratí svou lehkou, čistě ovocnou chuť a bude výrazně hustší.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 366 kcal | 88 kcal |
| 1532 kJ | 370 kJ | |
| Bílkoviny | 41,7 g | 10,1 g |
| Sacharidy | 31,9 g | 7,7 g |
| z toho cukry | 25,9 g | 6,3 g |
| Tuky | 8,8 g | 2,1 g |
| z toho nasycené | 5,6 g | 1,3 g |
| Vláknina | 3,3 g | 0,8 g |
| Sůl | 0,41 g | 0,1 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při použití mražených borůvek získáš shake s konzistencí připomínající polorozpuštěnou zmrzlinu, což je v létě skvělé osvěžení.
- Pokud je shake příliš hustý, nařeď ho trochou studené vody nebo mléka a znovu krátce promixuj.
- Používej výhradně tvaroh z vaničky, protože balený v alobalu je příliš suchý a v koktejlu by dělal drobné hrudky.
Skladování a mražení
Proteinový shake je nejlepší vypít ihned po rozmixování, kdy má ideální konzistenci a teplotu. V nouzi ho můžeš uchovat v uzavřené lahvi v lednici až 12 hodin, před pitím ho ale musíš znovu důkladně protřepat, protože se v něm oddělí tekutá složka.
Často se ptáte
Můžu použít rostlinné mléko?
Ano, polotučné mléko můžeš nahradit neslazeným mandlovým nebo sójovým mlékem. Počítej ale s tím, že mandlové mléko sníží obsah bílkovin v jedné porci přibližně o 4 gramy.
Jak dlouho vydrží rozmixovaný shake?
Koktejl je nejlepší vypít ihned po přípravě. Pokud ho necháš déle stát, tvaroh a protein začnou sedimentovat a borůvky kvůli přirozenému obsahu pektinu mohou způsobit nežádoucí rosolovatění.
Je nutné koktejl doslazovat medem?
Není to nutné, zvláště pokud používáš ochucený proteinový prášek, který shake dostatečně osladí sám o sobě. Med klidně vynech, ušetříš tím zhruba 30 kalorií.
