Meal prep – vysokoproteinové

Když si jídlo chystáš předem a zároveň potřebuješ držet vysoký příjem bílkovin, největší pastí bývá vysušené maso a jednotvárná chuť ke konci týdne. Tady najdeš postupy, které udrží šťavnatost i po třech dnech v chladu a každá porce ti dodá pořádnou dávku stavebních látek pro svaly. Pro dny, kdy máš čas vařit ve velkém, se hodí trhané hovězí maso z pomalého hrnce nebo krůtí maso na paprice s bulgurem. Pokud potřebuješ kompletní plán od pondělí do pátku bez přemýšlení, sáhni po sestavě meal prep na týden s kuřecím masem, rýží a zeleninou, případně si nachystej snídaně do krabičky na 5 dní.

Skladování masa a příloh má svá pravidla, aby jídlo nechutnalo unaveně. Kuřecí i hovězí porce vždy ukládej do skleněných nebo kvalitních plastových dóz s těsněním až po úplném vychladnutí na pokojovou teplotu, ideálně do 90 minut od uvaření. Teplota v lednici by neměla přesáhnout 4 °C. Omáčková jídla, jako je thajské zelené kari s kuřecím masem nebo thajské červené kuřecí kari, vydrží v perfektním stavu čtyři dny, protože tekutina chrání maso před vysycháním. U ryb postupuj opatrněji: pečený losos se sladkými bramborami nebo losos v páře s brokolicí a jasmínovou rýží chutnají nejlépe během prvních 48 hodin.

Vybírej podle toho, jaké máš možnosti během dne. Pokud nemáš v práci nebo ve škole přístup k mikrovlnce, sbal si středomořský těstovinový salát s tuňákem, burrito bowl s mletým hovězím masem nebo speciálně vyladěné obědy do krabičky bez ohřívání. Vrstvený salát do sklenice na cesty zase vyřeší problém se zvadlou zeleninou — dresink patří vždy na dno, luštěniny či maso doprostřed a listový salát úplně nahoru pod víčko, aby zůstal křupavý.

Pro krizové situace, kdy nestíháš ani krabičkovat, se vyplatí mít v mrazáku mrazitelné masové kuličky do zásoby nebo vydatnou mrazitelnou čočkovou polévku, které stačí večer přemístit do chladničky a druhý den ohřát na 75 °C. A když ti ráno chybí čas i zásoby, slaný hrníčkový koláč z mikrovlnky nebo sladký banánový mug cake s proteinem ti zajistí plnohodnotné jídlo doslova za tři minuty.