Tuňákový salát k večeři
Rychlý tuňákový salát s čerstvou zeleninou a lehkým jogurtovým dresinkem, který tě zasytí bez pocitu těžkosti a skvěle zapadne do redukčního jídelníčku.
Na 1 porci
Tento tuňákový salát je ideální rychlou večeří, když nemáš čas na vaření, ale přesto chceš tělu dodat kvalitní bílkoviny. Rozhoduje správný výběr tuňáka. Použij tuňáka v celých kusech, ne drceného, který v salátu vytvoří nevábnou kaši. Lehký dresink z řeckého jogurtu a kapky dijonské hořčice nahradí těžkou majonézu, aniž by salát přišel o svou krémovost. Čerstvá okurka a rajčata dodají potřebnou šťavnatost a křupavost, díky čemuž tě jídlo opravdu uspokojí.
Ingredience
Salát
Dresink a dochucení
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav zeleninu
Očisti a nakrájej salátovou okurku na menší kostky a cherry rajčata rozkroj na čtvrtiny. Černé olivy nakrájej na tenká kolečka a všechno dej do větší mísy.
-
Přidej tuňáka
Z tuňáka pečlivě slij veškerou přebytečnou šťávu z konzervy. Příliš mnoho tekutiny by salát zbytečně rozředilo a jogurtový dresink by na zelenině nedržel. Poté maso vidličkou lehce natrhej na menší kousky a přidej ho do mísy k zelenině.
-
Smíchej dresink
V malé misce metličkou důkladně vymíchej bílý řecký jogurt, dijonskou hořčici a citrónovou šťávu do hladkého krému. Podle chuti dresink jemně osol a opepři.
-
Spoj ingredience
Připravený dresink vlij do mísy k zelenině a tuňákovi. Všechno opatrně promíchej, aby se suroviny propojily, ale zelenina se nerozmačkala. Nakonec salát posyp nasekanou pažitkou a ihned podávej, případně nech před podáváním 5 minut odležet v chladu.
Sytější varianta
- Přidej 60 g uvařené studené quinoy přímo do salátu
- Doplň salát o 1 plátek bezlepkového chleba
- Vmíchej do salátu půlku nakrájeného avokáda — jako zdroj zdravých tuků
Co se změní: Přidáním zdravých sacharidů nebo tuků se sice zvýší celková kalorická hodnota jídla, ale salát tě zasytí na mnohem delší dobu a je ideální například jako regenerační jídlo po náročném sportovním tréninku.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 276 kcal | 54 kcal |
| 1159 kJ | 226 kJ | |
| Bílkoviny | 42,5 g | 8,3 g |
| Sacharidy | 16 g | 3,1 g |
| z toho cukry | 7,9 g | 1,5 g |
| Tuky | 5,3 g | 1 g |
| z toho nasycené | 1,2 g | 0,2 g |
| Vláknina | 3,6 g | 0,7 g |
| Sůl | 1,32 g | 0,26 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Drcený tuňák promění salát v nevábnou kaši, proto vždy sáhni po celých kusech.
- Pokud chceš výraznější a ostřejší chuť, přidej do salátu lžíci najemno nakrájené červené cibule nebo šalotky.
- Před podáváním nech salát alespoň 5 minut odležet v chladu, aby se chutě dresinku a zeleniny krásně propojily.
Skladování a mražení
Salát skladuj v uzavíratelné krabičce v lednici, kde vydrží čerstvý maximálně 24 hodin. Vzhledem k vysokému podílu čerstvé zeleniny začne po delší době pouštět vodu a ztratí na své křupavosti. Tento recept není vhodný k zamrazování.
Často se ptáte
Jakého tuňáka je nejlepší použít do salátu?
Vždy vybírej tuňáka v celých kusech (steak), ideálně ve vlastní šťávě pro dietnější verzi. Drcený tuňák v salátu vytvoří blátivou konzistenci a levné oleje z konzerv bývají často nekvalitní.
Můžu řecký jogurt v dresinku něčím nahradit?
Ano, řecký jogurt můžeš nahradit zakysanou smetanou nebo polotučným tvarohem zředěným kapkou vody. Pokud netrváš na nízkotučném dresinku, skvěle funguje i zralé avokádo rozmačkané s citrónovou šťávou.
Je tento tuňákový salát vhodný při keto dietě?
Ano, tento recept obsahuje minimum sacharidů a je naprosto ideální pro low-carb i keto stravování. Pro zvýšení obsahu zdravých tuků, které jsou v keto dietě klíčové, můžeš do salátu přidat lžíci olivového oleje nebo polovinu avokáda.
