Rychlý čočkový salát s tuňákem
Sytý čočkový salát s tuňákem připravíš bez vaření do deseti minut. Ideální lehká proteinová večeře po tréninku i do redukčního jídelníčku.
Na 1 porci
Tenhle salát je záchrana pro dny, kdy nestíháš, ale nechceš odbýt svůj jídelníček. Spojení sterilované čočky a tuňáka ve vlastní šťávě ti dodá pořádnou porci bílkovin a vlákniny téměř bez práce. Čočku z plechovky pořádně propláchni, abys ji zbavil nahořklého nálevu. Použij kvalitního tuňáka v celých kusech, ne drcenou drť, která v salátu vytvoří nevzhlednou kaši. Zelenina dodá křupavost a citronová šťáva s olivovým olejem salát skvěle osvěží.
Ingredience
Základ salátu
Zelenina a bylinky
Dresink
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Slij a propláchni čočku
Sterilovanou čočku vyklop do cedníku, důkladně ji propláchni studenou tekoucí vodou a nechej dobře okapat, aby salát nebyl blátivý.
-
Nakrájej zeleninu
Cherry rajčata překroj na poloviny, okurku nakrájej na drobné kostičky a červenou cibuli nasekej nadrobno.
-
Připrav tuňáka
Tuňáka z plechovky slij a vidličkou ho jemně rozeber na menší sousta, ale netři ho na kaši.
-
Smíchej suroviny
Ve velké míse opatrně promíchej okapanou čočku, nakrájenou zeleninu, nasekanou petrželku a kousky tuňáka.
-
Dochuť a podávej
Salát zakápni olivovým olejem, citronovou šťávou, osol, opepři a zlehka promíchej, aby se chutě propojily.
Sytější varianta
- Přidej 50 g vařené quinoi do salátu
- Přidej půlku zralého avokáda pro doplnění zdravých tuků
Co se změní: Salát sice ztratí svůj čistě lehký charakter, ale zasytí tě na mnohem delší dobu po náročném silovém tréninku.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 301 kcal | 91 kcal |
| 1265 kJ | 382 kJ | |
| Bílkoviny | 27,6 g | 8,3 g |
| Sacharidy | 31,7 g | 9,6 g |
| z toho cukry | 5,6 g | 1,7 g |
| Tuky | 8 g | 2,4 g |
| z toho nasycené | 1,2 g | 0,4 g |
| Vláknina | 11,4 g | 3,4 g |
| Sůl | 0,5 g | 0,15 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Drcený tuňák promění salát v nevzhlednou šedou kaši, proto sáhni raději po celých kusech.
- Pokud ti červená cibule přijde příliš ostrá, nasekej ji a před smícháním ji spař horkou vodou nebo nechej pět minut marinovat v citronové šťávě.
- Místo petrželky skvěle funguje i čerstvý kopr nebo lístky máty, které salátu dodají svěží blízkovýchodní nádech.
Skladování a mražení
Salát vydrží v uzavřené krabičce v lednici až dva dny. Zelenina ale postupně pustí vodu, proto je nejlepší ho sníst čerstvý nebo dresink přidat až těsně před podáváním. Zamrazení se nevyplatí, zelenina by po rozmrazení ztratila veškerou křupavost.
Často se ptáte
Jak dlouho vydrží čočkový salát v lednici?
V uzavřené krabičce vydrží salát čerstvý 24 až 48 hodin. Rajčata a okurka však mohou pustit vodu, takže salát lehce zvodnatí, což snadno vyřešíš slitím přebytečné tekutiny před jídlem.
Můžu použít jiný druh čočky než sterilovanou?
Ano, skvělá je uvařená černá čočka Beluga nebo francouzská zelená čočka. Tyto druhy výborně drží tvar i po uvaření, jen se příprava prodlouží o čas vaření čočky, což bývá zhruba dvacet minut.
Můžu tuňáka nahradit jinou bílkovinou?
Výborně funguje uzené tofu nakrájené na kostičky, vařené vajíčko nebo pečené kuřecí maso. Tofu verze je navíc vhodná i pro vegetariány, kteří chtějí zachovat vysoký podíl bílkovin.
