Cizrnové curry
Jeden hrnec, půl hodiny a jídlo pro čtyři za pár desítek korun. Veganské, sytící a plné vlákniny.
Na 1 porci
Cizrnové curry je jídlo, které se nedá pokazit a vždycky vyjde levně. Základ je cibule, koření, rajčata a kokosové mléko — z toho se dá postavit večeře, když v lednici prakticky nic není. Jedna věc ale rozhoduje: koření se musí krátce osmažit na tuku, ne jen zamíchat do omáčky. Bez toho zůstane chuť plochá.
Ingredience
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Osmahni základ
Cibuli nakrájej najemno a smaž na oleji do sklovita, zhruba pět minut. Přidej nastrouhaný česnek a zázvor a smaž ještě minutu.
-
Opraž koření
Vsyp kari, kurkumu a římský kmín a za stálého míchání smaž 30 až 60 sekund. Koření musí zavonět. Tenhle krok dělá rozdíl mezi plochým a plným curry — nevynechávej ho.
-
Přidej rajčata
Vlij krájená rajčata, zamíchej a nech probublávat pět minut, aby se odpařila část vody a chuť se zkoncentrovala.
-
Vlij kokosové mléko a cizrnu
Přidej kokosové mléko a scezenou cizrnu, promíchej a nech mírně probublávat deset minut. Omáčka zhoustne a cizrna nasákne chuť.
-
Zamíchej špenát
Na konci vmíchej špenát a nech ho jen zavadnout, asi minutu (pokud použiješ mražený, nech ho předem povolit a vymačkej z něj vodu, případně povař 2–3 minuty do prohřátí). Osol a dochuť podle chuti — případně lžičkou citronové šťávy.
-
Podávej
S rýží, plackou nebo samotné. Hodnoty výše jsou bez přílohy.
Lehčí varianta
- Použij light kokosové mléko
- Nahraď polovinu kokosového mléka zeleninovým vývarem
- Přidej 200 g cukety nebo květáku — víc objemu
- Doplň 150 g kuřecího masa na porci pro vyšší obsah bílkovin
Co se změní: S light kokosovým mlékem bude omáčka výrazně řidší a méně krémová. Pomůže rozmixovat část cizrny a vrátit ji zpátky — zahustí omáčku bez tuku.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 440 kcal | 114 kcal |
| 1843 kJ | 479 kJ | |
| Bílkoviny | 12,9 g | 3,4 g |
| Sacharidy | 40,2 g | 10,4 g |
| z toho cukry | 8,9 g | 2,3 g |
| Tuky | 28,3 g | 7,4 g |
| z toho nasycené | 19,2 g | 5 g |
| Vláknina | 10,9 g | 2,8 g |
| Sůl | 0,94 g | 0,24 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Nesypej koření až do tekutiny. Suché koření potřebuje nejdřív tuk a teplo, aby se rozvinula chuť.
- Suchá cizrna vyjde levněji, ale musí se namočit přes noc a vařit hodinu. Z konzervy je rozdíl v chuti minimální.
- Curry je druhý den lepší — klidně ho uvař dopředu.
- Když nemáš zázvor, dej o půl lžičky kari víc. Není to totéž, ale funguje.
Skladování a mražení
V lednici vydrží čtyři dny a chuťově se zlepšuje. Výborně se mrazí, klidně v porcích — po rozmrazení jen prohřej a případně dolij trochu vody. Ideální recept na meal prep.
Často se ptáte
Je cizrnové curry dost sytící bez masa?
Ano. Porce má 13 g bílkovin a 11 g vlákniny, což je víc vlákniny než většina masových jídel. Pokud potřebuješ víc bílkovin, přidej tofu nebo kuřecí maso.
Jak curry zahustit?
Nech ho probublávat déle bez pokličky, nebo rozmixuj hrst cizrny a vrať zpět. Škrob z cizrny zahustí omáčku přirozeně.
Dá se udělat bez kokosového mléka?
Ano, nahraď ho 300 ml zeleninového vývaru a dvěma lžícemi bílého jogurtu na konci (mimo var, aby se nesrazil). Curry bude lehčí, ale ztratí kokosovou chuť.
Je to vhodné pro děti?
Ano, jen uber kari na jednu lžičku a vynech případné chilli. Kokosové mléko chuť zjemní.
