Svačiny před a po tréninku

Jídlo před fyzickou zátěží a po ní plní dvě zcela odlišné funkce, které se nevyplatí zaměňovat. Zatímco před výkonem potřebuje tělo rychle dostupné sacharidy a minimální zátěž na žaludek, po tréninku je prioritou dodat bílkoviny pro obnovu svalových vláken a doplnit vyčerpaný glykogen. Správné načasování a složení rozhoduje o tom, jestli se ti bude cvičit lehce, nebo s pocitem těžkosti v břiše, a jak rychle tělo zregeneruje na další den.

Pokud zbývá do cvičení méně než hodina, sáhni po lehce stravitelných sacharidech bez zbytečného tuku a přemíry vlákniny. Ideální volbou je banán s arašídovým máslem před tréninkem, kde ovoce dodá okamžitou energii a malá lžička ořechového másla udrží stabilní hladinu cukru v krvi. Skvěle fungují také nepečené datlové kuličky s kokosem, které si připravíš dopředu do krabičky a slisované datle v nich poslouží jako čisté palivo. Když máš do tréninku 90 až 120 minut, sněz vydatnější jídlo s komplexními sacharidy, jako je ovesná kaše s jablkem a skořicí nebo rychlá rýžová kaše s banánem připravená na vodě nebo lehkém rostlinném mléce.

Po docvičení tělo ocení kombinaci bílkovin a sacharidů v poměru zhruba 1:2 až 1:3. Okamžitě po docvičení přijde vhod proteinový shake po tréninku, který dodá aminokyseliny během několika minut. Pokud preferuješ pevnou stravu, poslouží sladký cottage s lesním ovocem, kde mléčný kasein i syrovátka regenerují svaly postupně. S větším časovým odstupem od zátěže, zhruba do hodiny a půl, přichází čas na plnohodnotné jídlo: tuňákový salát s vařeným vejcem doplněný kouskem pečiva nebo klasická kuřecí prsa s brokolicí v páře a porcí rýže.

Častou chybou bývá konzumace příliš tučných jídel těsně před pohybem. Tuky totiž zpomalují vyprazdňování žaludku na 3 až 5 hodin, což při běhu nebo silovém tréninku vyvolává nevolnost a píchání v boku. Naopak vynechání jídla po tréninku prodlužuje svalovou únavu a zvyšuje riziko přejídání večer. Při přípravě kaší proto hlídej množství přidaných ořechů a semínek – před výkonem stačí 10 gramů, zatímco po něm můžeš porci zdravých tuků bez obav zdvojnásobit.