Pečená zelenina z jednoho plechu
Pečená zelenina z jednoho plechu provoněná bylinkami je ideální lehká večeře při hubnutí, která tě zasytí díky vysokému obsahu vlákniny.
Na 1 porci
Upéct zeleninu na jednom plechu vypadá jednoduše, ale i tady rozhodují detaily o tom, zda bude krásně křupavá, nebo blátivá a dušená. Rozhoduje správná teplota trouby a dostatek prostoru na plechu. Pokud zeleninu navrstvíš na sebe, začne se dusit ve vlastní šťávě. V tomto receptu kombinujeme kořenovou zeleninu, která dodá sladkost, s cuketou a paprikou pro šťavnatost. Olivový olej používej střídmě, ale nevynechávej ho úplně, pomáhá vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.
Ingredience
Zelenina a bylinky
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Připrav zeleninu
Nakrájej mrkev na tenká kolečka, cibuli na klínky a papriku s cuketou na přibližně stejně velké kousky o velikosti sousta. Cherry rajčata ponech vcelku, aby během pečení nepraskla příliš brzy.
-
Ochuť na plechu
Všechnu nakrájenou zeleninu rozprostři na plech vyložený pečicím papírem, přidej neoloupané stroužky česneku, zakápni olivovým olejem, osol, opepři a posypej tymiánem. Rukama zeleninu důkladně promíchej, aby byl každý kousek jemně obalený olejem a kořením.
-
Upeč dozlatova
Plech vlož do trouby předehřáté na 200 °C a peč přibližně 30 minut, dokud okraje zeleniny nezačnou zlátnout a mrkev nezměkne. V polovině pečení zeleninu na plechu jednou opatrně prohrábni obracečkou.
Sytější varianta
- Přidej 100 g pečeného tofu
- Přidej 50 g vařené quinoy na talíř
Co se změní: Přidáním sytějších složek se zvýší celková kalorická hodnota jídla, ale získáš tím plnohodnotný hlavní chod s vyšším obsahem bílkovin a komplexních sacharidů.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 190 kcal | 52 kcal |
| 796 kJ | 218 kJ | |
| Bílkoviny | 3,9 g | 1,1 g |
| Sacharidy | 22,4 g | 6,1 g |
| z toho cukry | 12,2 g | 3,3 g |
| Tuky | 11 g | 3 g |
| z toho nasycené | 1,6 g | 0,4 g |
| Vláknina | 6,1 g | 1,7 g |
| Sůl | 1,6 g | 0,44 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Na přeplněném plechu se zelenina neupeče, ale udusí ve vlastní páře.
- Tvrdší zeleninu jako mrkev krájej na menší kousky než měkkou cuketu, aby se vše upeklo ve stejný čas.
- Pečený česnek na konci nevyhazuj, ale vymáčkni ho ze slupky přímo na zeleninu, dodá jí skvělou nasládlou chuť.
Skladování a mražení
Pečená zelenina vydrží v uzavřené krabičce v chladničce až 3 dny. Před podáváním ji ohřej v troubě na pečení nebo na suché pánvi, v mikrovlnce totiž zbytečně změkne. Zamrazovat se nevyplatí, protože zelenina po rozmrazení ztratí veškerou svou strukturu.
Často se ptáte
Jakou další zeleninu mohu na plech přidat?
Použít můžeš téměř jakoukoliv pevnou zeleninu, například dýni hokaido, brokolici, květák nebo batáty. Jen mysli na to, že brokolici a květák stačí péct kratší dobu, takže je přidej na plech až v polovině pečení.
Musím použít pečicí papír?
Pečicí papír sice není vyloženě nutný, ale výrazně usnadňuje čištění plechu a brání přichycení zeleniny. Pokud ho nepoužiješ, budeš muset plech vymazat o něco větším množstvím oleje.
Proč je pečená zelenina blátivá?
Příčinou je buď příliš nízká teplota v troubě, nebo nakupení zeleniny těsně na sebe. Zelenina potřebuje prostor a teplotu alespoň 200 °C, aby se odpařovala voda a okraje mohly karamelizovat.
