Dušená brokolice s česnekem
Rychlá a lehká zeleninová příloha hotová za 12 minut, která skvěle doplní jakýkoliv protein a je ideální při hubnutí.
Na 1 porci
Dušená brokolice s česnekem je ukázkou toho, jak z pár základních surovin vytvořit bleskovou a nutričně bohatou přílohu. Krátkým dušením v páře si brokolice zachová svou sytě zelenou barvu, křupavost a maximum vitamínů. Česnek nechej na oleji jen krátce rozvonět a ihned přidej zeleninu, aby nezhořkl a neztratil svou chuť.
Ingredience
Základ receptu
Odškrtnuté suroviny se pamatují, dokud stránku nezavřeš.
Postup
-
Nakrájej brokolici
Rozporcuj brokolici na malé, stejně velké růžičky. Košťál nevyhazuj, oloupej z něj dřevnatou slupku a nakrájej ho na tenká kolečka. Česnek nasekej nadrobno.
-
Rozvoň česnek
Na pánvi rozehřej lžičku olivového oleje a krátce na něm nechej rozvonět nasekaný česnek. Sleduj ho pozorně, nesmí zhnědnout, jinak by zhořkl a zkazil chuť celého jídla.
-
Přidej zeleninu
Do pánve k česneku ihned přidej růžičky i kolečka brokolice, osol, opepři a podlij dvěma lžícemi studené vody.
-
Podus v páře
Pánev okamžitě přikryj pokličkou a duš na středním plameni cca 4–5 minut, dokud brokolice nezměkne na skus, ale stále si zachová zářivě zelenou barvu.
Sytější varianta
- Přidej 30 g zrajícího sýra (parmezán má laktózy minimum, nebo zvol bezlaktózový) na posypání
- Přidej 50 g uvařené cizrny
Co se změní: Sytější verze s parmezánem nebo cizrnou výrazně zvýší sytost a obsah bílkovin, čímž se z lehké přílohy stane plnohodnotné jídlo, ale ztratí se tím původní čistě veganský a ultra nízkotučný charakter receptu.
Nutriční hodnoty
| Živina | Na 1 porci | Na 100 g |
|---|---|---|
| Energie | 95 kcal | 46 kcal |
| 394 kJ | 190 kJ | |
| Bílkoviny | 5,9 g | 2,9 g |
| Sacharidy | 14,8 g | 7,1 g |
| z toho cukry | 3,4 g | 1,7 g |
| Tuky | 3 g | 1,5 g |
| z toho nasycené | 0,5 g | 0,3 g |
| Vláknina | 5,3 g | 2,6 g |
| Sůl | 0,36 g | 0,17 g |
Hodnoty jsou vypočítané z hmotnosti uvedených surovin proti databázi USDA FoodData Central, ne změřené. Údaje na 100 g vycházejí ze syrové hmotnosti. Skutečnost se liší podle konkrétních výrobků a velikosti porce.
Tipy a variace
- Při příliš dlouhém dušení brokolice zešedne a ztratí svou příjemnou křupavost.
- Košťál brokolice po oloupání dřevnaté slupky chutná skvěle, nevyhazuj ho a podus ho společně s růžičkami.
- Pro svěží asijský nádech můžeš hotovou brokolici před podáváním zakápnout několika kapkami limetkové šťávy.
Skladování a mražení
Uchovávej v uzavřené krabičce v lednici maximálně 3 dny. Zmrazovat se nevyplatí, protože brokolice rozmrazením změkne a bude blátivá. Ohřívej nejlépe krátce na suché pánvi s kapkou vody.
Často se ptáte
Jak zabránit tomu, aby brokolice při dušení ztratila barvu?
Brokolici duš pod pokličkou maximálně 5 minut a ihned po uvaření ji podávej. Dlouhé působení tepla rozkládá chlorofyl, což způsobuje nevzhledné zešednutí zeleniny.
Můžu na tento recept použít mraženou brokolici?
Ano, mraženou brokolici můžeš použít bez rozmrazování, ale zkrať dobu dušení pod pokličkou na 3 minuty. Počítej však s tím, že mražená zelenina nebude po tepelné úpravě tak křupavá jako ta čerstvá.
Čím nahradit olivový olej pro verzi úplně bez tuku?
Olivový olej můžeš zcela vynechat a česnek s brokolicí podusit pouze ve dvou lžících zeleninového vývaru nebo čisté vody. Chuť bude o něco jemnější, ale ušetříš veškerý přidaný tuk.
